Упражнения для степ-аэробики

Картинка профиля chernych

Источник: http://redfox66.ruИсточник: http://redfox66.ru

Тем, кто только приступает к занятиям степ-аэробикой, предстоит еще много узнать об этом направлении фитнеса: от мер безопасности до терминологии. А с выполнением упражнений степ-аэробики дома новичкам лучше повременить: этот динамичный вид спорта довольно травмоопасен, потому начинать тренировки лучше в спортзале под присмотром опытного инструктора.

Разминка – прежде всего!

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений по степ-аэробике, нужно обязательно произвести разминку: легкая физическая нагрузка на мышцы и суставы поможет им «настроиться» на интенсивную работу на платформе.

В качестве разминочного упражнения для степ-аэробики дома отлично подойдет пружинящий шаг на месте. Голова при этом приподнята, спина прямая, плечи расправлены. Хорошим способом разогреться станет также выполнение step-touch – приставного шага на полу: сначала в среднем темпе, затем в ускоренном, а затем не отрывая ног от пола.

Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Основы степ-грамоты

Освоение любых упражнений для степ-аэробики начинается с базовых движений. Они довольно просты и основаны на элементах аэробики классической. Разница заключается в том, что в степ-аэробике шаги выполняются на 4 счета: раз-два – подъем на платформу, три-четыре – спуск с нее.

Источник: http://newschita.ruИсточник: http://newschita.ru

Полный арсенал степ-аэробики – это более 200 движений различной степени сложности: от простых шагов на полу до замысловатых танцевальных па на платформе. Многие из упражнений для степ-аэробики можно выполнять, усилив нагрузку с помощью гантелей.

Шаги без смены лидирующей ноги

Все базовые шаги делятся на 2 вида: без смены лидирующей ноги и со сменой лидирующей ноги. «Подъем на платформу» лучше начинать с первых. Самым простым из них является basic step:

  1. Прямой шаг на степ одной ногой.
  2. Прямой шаг на степ другой ногой.
  3. Прямой шаг со степа первой ногой.
  4. Прямой шаг со степа второй ногой.

Выполнив basic step 8-16 раз с одной ноги, нужно повторить упражнение, сменив лидирующую ногу.

Чуть отличается от basic step следующий базовый шаг v-step – аналогичный подъем и спуск со степа, но с постановкой стопы на его угол. Лишь освоив эти элементы, стоит переходить к более сложным шагам без смены лидирующей ноги: over, straddle, turn step.

Шаги со сменой лидирующей ноги

Выполняя эти базовые шаги, следует каждый раз начинать движение с другой ноги. Tap up – самый простой элемент:

  1. Прямой шаг на платформу одной ногой.
  2. Касание снаряда другой ногой.
  3. Возврат второй ноги на пол.
  4. Спуск первой ноги на пол.
Источник: http://kickymag.ruИсточник: http://kickymag.ru

Шаг knee up, или «колено вверх», – «визитная карточка» степ-аэробики:

  1. Шаг на угол платформы «противоположной» ногой.
  2. Подъем второй ноги, согнутой в колене, вверх.
  3. Возврат второй ноги на пол.
  4. Спуск первой ноги на пол.

Не менее популярен в комбинированных упражнениях для степ-аэробики step curl: он выполняется аналогичным образом, но вторым его компонентом является захлест.

Освоив эти движения, задачу можно усложнить. «Нагрузить» другие мышцы позволит step lift: схема движения остается прежней, но вместо подъема колена и захлеста нужно выполнять мах: назад (back), в сторону (side) или вперед (front).

Проверить координацию движений помогает l-step. Задача этого движения – не запутаться в своих ногах, перемещаясь по траектории в форме буквы «Г» и при этом поднимаясь и спускаясь с платформы.

Владение этими элементами, конечно, еще нельзя назвать высоким уровнем профессионализма в степ-аэробике. Зато умение выполнять все более сложные комбинации базовых шагов, именуемые связками, – это верный шаг навстречу заметным спортивным результатам.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены