Бодибилдинг для девушек

Картинка профиля Sub

IKNzZWYu3DYИсточник: http://vk.com/

Культ красивого тела предъявляет одинаково жесткие требования к мужским и женским фигурам, поэтому Бодибилдинг и девушки — картина сегодня привычная. Благодаря силовым занятиям женщинам удается сформировать красивое атлетичное тело, избавиться от лишнего жира и укрепить мышечный корсет. В программе «Бодибилдинг для девушек» используются значительно меньшие веса, а количество подходов сокращено до минимума. Это позволяет слабому полу поддерживать свои мышцы в тонусе, избегая при этом их раздувания. При этом, женщина может самостоятельно увеличить количество подходов для нужных зон — это позволит прицельно увеличить определенные зоны: ягодицы, пресс, заднюю поверхность бедер или мышцы шеи. Для набора мышечной массы требуется использовать не менее трех подходов к каждому упражнению.

Выполнение упражнений: основы

Для того, чтобы тренировки по бодибилдингу для девушек приносили ощутимые результаты, следует проводить их в соответствии с нижеобозначенными правилами:

Начало

Предложенная бодибилдинг-программа для девушек всегда должна начинаться с разминки. Чтобы размяться, можно прокатиться на велосипеде, выполнить легкую пробежку (в том числе, на месте), попрыгать на скакалке. Во время разминки следует провести упражнения на растяжку основных мышц и суставов. Отягощения следует использовать с первых занятий, выбирая при этом самый малый вес.

Интенсивность

Максимальный эффект дадут тренировки с 10-15 повторениями. Правда, это количество может быть скорректировано в зависимости от физической подготовленности женщины. Также следует иметь в виду, что для проработки ножных мышц количество повторов должно быть минимум 15, а в идеале — 30. Эти правила актуальны для бодибилдинга, фитнеса. Девушки могут использовать этот подход и при занятиях гимнастикой.

_2132Перерывы

Между подходами необходимо отдыхать на протяжении нескольких минут, чтобы восстановилось дыхание и сердечный ритм. Со временем продолжительность отдыха необходимо плавно сократить до 1 минуты. Это позволит увеличить выносливость и силу мышц.

Продолжительность

Первые занятия бодибилдингом девушкам следует продолжать на более 30 минут. В дальнейшем продолжительность тренировок нужно будет довести до 60 минут. Периодичность проведения занятий — через день.

Цель

Прежде чем приступить к упражнениям по бодибилдингу, девушкам необходимо разработать программу тренировок, отражающую цель занятий. В одном случае женщина стремится похудеть, в другом — нарастить мышечную массу, в третьем — оформить некоторые части тела.

Питание

Бодибилдинг-программа для девушек должна сочетаться с изменением привычного рациона питания. Так, следует свести к необходимому минимуму количество жиров и углеводов. Преобладать в рационе должны белковые блюда.

Сон

На эффективность тренировок для девушек по бодибилдингу очень влияет качество сна. Если продолжительность сна составляет менее 9 часов в сутки, достичь высоких результатов не удастся.

Упражнения для девушек

motto.net.ua-83651Источник: http://brightwallpapers.com.ua/

Представленный ниже комплекс бодибилдинг-упражненений для девушек рассчитан на начинающих спортсменок. Спустя 1-2 месяца программу необходимо будет усложнить.

  • Скручивания используются для работы с мышцами пресса.
  • Жим с узким хватом из положения лежа используется для проработки мышц руки — бицепса и трицепса.
  • Приседания со штангой ориентированы на проработку квадрицепса.
  • Тяга штанги из вертикального положения применяется для тренировки мышц плеча.
  • Выполнение упражнений на тренажере Смита используется для формирования трапециевидных мышц.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены