Что такое сет в бодибилдинге?

Картинка профиля Sub

Sport__002289_1Источник: http://trainsmart.ru/

При описании спортивных упражнений по бодибилдингу можно часто встретить такие понятия, как повтор и сет. Что такое сет в бодибилдинге и что такое повтор? Повтор во время тренировочных занятий — это разовое выполнение упражнения с отягощением. Сет в бодибилдинге — это сочетание нескольких упражнений повторов в одном упражнении, произведенных без перерыва. В некоторых источниках вместо «сета» используется определение «подход». Новичкам тренеры рекомендуют проводить один-два разогревающих сета с небольшим весом. Для опытных бодибилдеров рекомендуется делать 3-4 разминочных сетов и только после этого — стандартные сеты с привычным весом Количество рабочих сетов у новичков начинается от двух и постепенно доводится до 10 или до 20, если атлет занимается бодибилдингом профессионально.

Разновидности сетов

imbalance-3-1024x679Источник: http://builderbody.ru/

В профессиональной среде сеты классифицируют на обычные сеты, дроп-сеты, джамп-сеты и их комбинации.

  • Обычные сеты — это множественные сеты, которые состоят из одних и тех же упражнений. Между повторами допустимы непродолжительные передышки. Например, 10-15 отжиманий с гантелей, совершенные за один подход без перерывов — это и есть обычный сет.
  • Дроп-сет (ступенчатый сет, убывающий сет) характеризуется тем, что веса при выполнении упражнений уменьшаются ступенчато — после каждого мышечного отказа. Так, например, сначала выполняются 10 повторов в одном сете (подходе) на пределе физических возможностей (до мышечного отказа), затем вес отягощения снижается, а сет с 10 упражнениями повторяется снова. Таким образом подходы повторяются до пустого грифа штанги.
  • Джамп-сет (супер сет, кластерный сет) — это комбинация поочередных упражнений на мышцы-антагонисты (например, на спину и грудь) с одинаковой мышечной силой. Поддержка равномерной силы конкретной мышцы возможна благодаря тому, что во в момент отдыха основной мышцы, она продолжает сокращаться за счет работы своего антагониста. Такая техника позволяет проводить силовые тренировки на протяжении длительного времени без потери мощности.
  • Гигантский сет — это комбинация разных упражнений на одну мышцу. Все упражнения в супер сете идут друг за другом без остановки с небольшой паузой (2-3 минуты) между сетами. При этом важна расстановка упражнений по уровню сложности, который должен снижаться от начала к концу. В зависимости от количества упражнений, использованных в сете, гигантский сет может двусетом (если использованы 2 упражнения), трисетом, квадросетом и т. д. Цель комбинированных сетов заключается в том, что сокращается время отдыха и увеличивается время тренировки, благодаря чему нужная мышца прорабатывается более глубоко.

Значение отдыха между сетами

Wrath1280x1024Источник: http://blog.sportcompleks.com/

Отдых между сетами имеет важное значение, так как без отдыха сложно поддерживать заданный темп упражнениям и легко допустить состояние перетренированности. Наукой доказано, что полноценно-отдохнувшие мышцы в перерывах между сетами работают лучше, поэтому спортсмен может использовать более высокие веса и тренироваться более продолжительное время. При этом процент силы у спортсменов, умеющих правильно отдыхать, на 15-20% больше по сравнению с теми, чей отдых был слишком долгим или недостаточно продолжительным.

Продолжительность отдыха зависит от тренированности атлета, количества повторений и сложности выполняемого упражнения. Между сложными сетами отдых обычно продолжается около 2 минут, однако в случае большого количества повторов (15-20) потребуется около 4 минут для восстановления дыхания, работы мышц и сердечного темпа. И наоборот, при выполнении простых упражнений (например, на мелкие мышцы предплечья) для отдыха между сетами будет достаточно 1 минуты. Правило, определяющее длительность отдыха таково: продолжительность зависит от величины мышцы и количества задействованных во время упражнения мышц.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены