Эффективные схемы прокачки пресса

Картинка профиля Sub

allfons.ru-13506Источник: www.sogort.ru

Кубики пресса по сравнению с пивным животиком, без сомнения, выглядят куда более эффектно. Какие существуют эффективные схемы прокачки пресса? Как правильно организовать тренировочный процесс? Об этом — в нашей статье.

Планирование процесса тренировок

Без четкого и последовательного плана тренировок построить красивый пресс вряд ли удастся, так как основным условием успеха в бодибилдинге является регулярность и четкое следование программе тренировок. Программа должна включать:

  • регулярность занятий;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • схему прокачки пресса;
  • режим сна;
  • характер питания;
  • образ жизни на период тренировок.

Согласно разработанной схемы прокачки пресса для мужчин (желательно вместе с тренером) и следует приступать к работе над своими мышцами, четко соблюдая все ее условия. Первое время тренировки следует проводить не менее 2 раз в неделю, спустя 2 месяца можно переходить к ежедневным занятиям. В дни занятий следует исключить употребление алкоголя, курение, прием пищи за 2 часа до и после тренировки.

Программа тренировок

topoboi.com-2584Источник: http://www.fonstola.ru/

Каждая тренировка должна прорабатывать четыре отдела туловища: низ спины, боковую часть косой мышцы живота, нижнюю часть прямой мышцы и верхнюю часть прямой мышцы. Для занятий понадобится гимнастический коврик, фитбол и гантели. Таким образом, схема прокачки пресса будет состоять из четырех этапов. Какой должна быть примерная схема прокачки пресса (фото идеального пресса представлено ниже):

  • Проработка прямых мышц живота

Скручивания. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой, локти направлены в стороны. В этом положении необходимо поднять корпус насколько возможно, задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Повторять по 3 подхода 10 раз с перерывом в 30 секунд.

  • Проработка нижних мышц пресса

Обратные скручивания. Положение тела аналогичное предыдущему за исключением того, что руки должны лежать вдоль тела с обращенными вниз ладонями. В таком положении необходимо поднять как можно ближе к голове согнутые в коленках ноги, ненадолго задержаться в этом положении и вернуться в исходное положение. Повторять по три подхода 10 раз с перерывом в 30 секунд.

  • Проработка мышц спины

Доска. Лежа на животе нужно согнуть в локтях руки и упереться ими в пол. Пальцами ног также упереться в пол. Из этого положения следует приподнять туловище параллельно поверхности пола и задержать в этом положении на 30 секунд. Повторять по три подхода 10 раз с перерывом в 30 секунд.

  • Проработка косых мышц живота

Вакуум. Стоя на четвереньках, необходимо полностью выдохнуть, расслабить мышцы пресса и полностью втянуть живот на 20 секунд. Поначалу будет достаточно 12 повторов, позднее — не менее 25.

  • Проработка верхних прямых мышц живота

Лечь на наклонную скамью на спину таким образом, чтобы голова были ниже ног, а колени согнуты. Ступнями необходимо зацепиться за упор или лямку, руки завести за голову или положить на бедра. В этом положении следует поднять тело и постараться достать подбородком до коленок. После этого необходимо опустить тело на скамью не опускаю при этом спины на ее поверхность. Поначалу достаточно 10 упражнений, впоследствии количество повторов следует увеличить до 30.

  • Проработка верхних и нижних прямых мышц живота

Лечь спиной на гимнастический коврик, руки завести за голову и соединить, ноги согнуть в коленях и поднять вверх, скрестив при этом лодыжки. Из этого положения необходимо понять корпус тела, стараясь не двигать при этом ногами и достать до колен головой. Во время выполнения упражнения необходимо прочувствовать, как стискиваются мышцы живота.

Схема прокачки пресса для мужчин может включать и другие упражнения. Комплекс упражнений рекомендуется подобрать вместе с тренером.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены