Комплекс упражнений в пилатесе

Картинка профиля Sub

Источник: http://www.pilates.pp.ua/Источник: http://www.pilates.pp.ua/

Принципиальное отличие пилатеса от других систем заключается в том, что он воздействует на мышечный каркас тела в комплексе, а не на отдельную мышечную группу. При этом пилатес позволяет повысить мышечный тонус всего мышечного аппарата, сделать движения человека более пластичными и грациозными в максимально-короткий срок. Классические упражнения по пилатесу выполняются при задействовании самых мелких мышц, так как без них невозможно сохранить положение в неустойчивых позах В этой статье представлен комплекс упражнений по пилатесу, используя который, можно всего за 1 месяц значительно подтянуть живот, укрепить дряблые мышцы на ягодицах и избавиться от «галифе» по бокам бедер. Упражнения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В сочетании с понижением калорийности пищевого рациона, комплекс пилатес-упражнений для похудения будет максимально эффективен.

Основы выполнения пилатес-упражнений

При выполнении упражнению по пилатесу следует соблюдать принципы системы, которые известны как «Основы пилатеса». Ниже представлено описание этих принципов.

  1. Правильное дыхание — основа тренировочной системы. Дыхание осуществляется нижними отделами легких и диафрагмой путем сужения и расширения грудной клетки — используется так называемое «грудное дыхание» или «дыхание спиной», но не животом. Перед началом упражнения всегда делается полный вдох, во время которого кровь насыщается кислородом. Выполнение упражнений всегда производится на выдохе, когда мышцы наиболее расслаблены. Считается, что дыхание при пилатесе должно совпадать с обычным ритмом дыхания, а сердцебиение быть обычным либо незначительно повышенным.
  2. Концентрация — способствует тому, что человек становится более сосредоточенным при выполнении упражнений, способным организовать свое тело и направить его в нужном направлении. Концентрация в пилатесе очень важна, так как позволяет организовать все мышцы ради выполнения упражнения. В противном случае происходит мышечная расбалансировка, которая мешает формированию гибкости и равновесия, делает занятия неэффективными.
  3. Основатель пилатеса Джозеф Пилатес утверждал, что небрежность и хаотичность при выполнении упражнений являются причиной неэффективности и травмирования. Избежать небрежности и хаотичности возможно при соблюдении принципа контроля. Контроль позволяет управлять собственным телом, каждой мышцей и собственным настроением.
  4. Решающее значение на качество и эффективность тренировок оказывают принципы централизации тела, визуализации, плавности и точности движений, непрерывности движений при выполнении комплекса упражнений и регулярности проведения тренировок. Все эти принципы обычно подробно изучаются комплексе упражнений «Пилатес для начинающих». Ниже представлены основные упражнения для новичков в пилатесе.

    Источник: http://www.sportfile.ru/Источник: http://www.sportfile.ru/

Базовый комплекс упражнений

Выполнение пилатес-упражнений можно осуществлять без разминки; достаточно походить в течении 5-10 минут, сделать несколько полноценных вдохов и выдохов, после чего можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнение для ягодиц
Формирует пресс, мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения требуется: лечь спину, поднять коленки под углом в 90 градусов, сложить стопы «след в след», оттянуть носки и расположить при этом руки вдоль тела. Ноги вытягиваются под 45° с одновременным поднятием головы и плеч от пола. В этой точке тело фиксируется на 5 вдохов и выдохов. При этом во время вдохов производятся взмахи руками ладонями вверх, а во время выдоха — ладонями вниз. Упражнение нужно повторить 10 раз.

Упражнение для ног
Формирует мышцы голеней, бедер и пресса. Для выполнения требуется подтянуть колени как можно ближе к груди. Ноги при этом должны соприкасаться, а носочки быть оттянутыми. Далее следует вытянуть ноги под 45° к поверхности пола. Руки при этом располагаются вдоль тела и приподнимаются над полом. Скользя левой стопой по внутренней стороне правого бедра, подтягивается к себе левое колено. В конце этого движения колено будет составлять прямой угол с бедром. Упражнение следует повторить 8 раз.

Источник: http://balance-studio.kiev.ua/Источник: http://balance-studio.kiev.ua/

Упражнение для спины и ног
Формирует мышечный корсет для спины, плеч и ягодиц. Лежа на животе, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Ноги отрываются от пола вместе с корпусом тела, шея при этом расслаблена. Руки вытягиваются в стороны, придавая телу форму буквы «Т», а пятки ударяют друг друга 50 раз без изменения положения ног. Затем руки вытягиваются перед собой, удары пятками повторяются еще 50 раз. В качестве завершения выполняется имитация плавания путем взмахов руками и ногами вверх и вниз.

Упражнение для массажа позвоночника
Массирует позвоночник и формирует пресс. Сидя на ягодицах, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди с оторванными от пола стопами и соединенными вместе носками. В таком положении осуществляется перекат по полу от крестца к шее. Во время упражнения нужно постараться прочувствовать каждый позвонок. Повторить упражнение необходимо 10 раз.

Упражнение для плечевого моста
Укрепляет мышцы тазового дна и ягодицы. Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, а стопы ставятся на пол. Поясница медленно прижимается к полу с одновременным напряжением пресса. Затем очень медленно, буквально по одному позвонку следует отрывать спину от пола, поднимая тем самым таз с зажатыми ягодицами. В верхней точке следует задержаться на пять дыхательных циклов, а затем также плавно опуститься вниз. Упражнение повторяется 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота
Сидя на левом бедре, вытягивается вверх правая рука, а левая опирается на пол. Правой рукой следует потянуться вбок до максимального предела, после чего возвратиться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз для каждой стороны.

Упражнение для боковых поверхностей бедер
Лежа на левом боку, тело должно образовывать прямую линию. Правой ногой производятся махи вверх с оттянутым носком. Во время упражнения должно чувствоваться сильное напряжение в боковой бедренной мышце. Упражнение повторяется 20 раз для каждой стороны.

Упражнение на расслабление
Лежа на спине, ноги и руки вытягиваются, тело расслабляется. На вдохе осуществляется втягивание живота, а на выдохе живот расслабляется. Таким способом необходимо подышать около 5 минут.

Представленный комплекс пилатес упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела и достичь очень хороших результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены