Накачка мышц в домашних условиях

Картинка профиля Sub

Fantasy_tattoo_men-1024x685Источник: http://ru.ela.mobi/


Вопросом о том, какой должна быть эффективная
накачка мышц в домашних условиях, однажды озадачивается каждый мужчина. Кто-то, проанализировав все за и против, выбирает спортзал, другие решается на самостоятельные тренировки. Безусловно, занятия дома имеют ряд достоинств, к которым относятся отсутствие необходимости тратить деньги на абонемент, возможность планировать тренировки в любое удобное время, отсутствие стеснения из-за чужих взглядов, возможность неспешной проработки каждой группы мышц. Однако накачка мышц в домашних условиях рекомендована тем, кто уже знаком с техникой бодибилдинга. Начинающим спортсменам рекомендуется получить несколько вводных занятий с профессиональным тренером, вместе с ним разработать программу тренировок, проанализировать собственные ошибки и только после этого приступать к домашним занятиям. Такой подход поможет избежать большей части ошибок при выполнении упражнений.

Что потребуется для тренировок

Чтобы занятия дома были максимально эффективными, потребуется купить необходимый набор спортивного оборудования, а также составить программу тренировок. Для занятий бодибилдингом понадобятся следующие спортивные аксессуары:

  • две гантели с разборными весами (по 5-10 кг),
  • гимнастическое колесо для пресса,
  • специальные упоры для выполнения отжиманий от пола,
  • гимнастический коврик,
  • браслеты для накачивания мышц (при необходимости усложнить программу),
  • скамья для отжиманий.

Помимо подготовки спортивных аксессуаров необходимо позаботиться о подготовке помещения, в котором будут проходить тренировки. Необходимо предусмотреть наличие мягкого ковра (он будет «гасить» удары гантелей и не позволит повредить напольное покрытие), большого зеркала (чтобы следить за процессом тренировки со стороны) и проигрыватель для музыки.

Если комната для занятий и спортивный инвентарь готовы, можно приступать к тренировкам. Примерная программа упражнений представлена ниже.

pLCwvkyИсточник: http://upory-dlja-otzhimanij.ru/

Программа тренировок

Каждое упражнение выполняется по 10 раз в первый месяц, 20-30 раз — во второй, до полного мышечного бессилия — через три месяца. Продолжительность тренировки — 1,5 часа, регулярность занятий — через день. Перед каждой тренировкой выполняется разминка на все группы мышц, связок и суставов на протяжении 10 минут. После разминки можно приступать к упражнениям по накачке мышц в домашних условиях.

  1. Тренировка пресса. С помощью колеса для пресса необходимо выполнить 10 подходов по отжиманию. Для работы следует встать на гимнастический коврик коленями, а колесо взять обеими руками и поставить его на поверхность пола. Удерживая колени и пальцы ног на полу, необходимо откатиться вперед до вытянутых рук, а затем вернуться. Между подходами следует отдохнуть на протяжении 1 минуты.
  2. Отжимания от пола. Поставив упоры широко друг от друга, необходимо осуществить отжимания широким хватом. Для усложнения упражнения в дальнейшем можно поставить ноги на стул или диван.
  3. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения необходимо подойти к дверному косяку и взяться за него одной рукой. Придерживая себя одной рукой, следует начать приседания на противоположной ноге. Аналогичным образом поступить со второй ногой. Упражнение выполняется в три подхода. В дальнейшем для усложнения упражнения можно применять браслеты для накачивания мышц.
  4. Сгибание рук с гантелями. Для выполнения упражнения необходимо встать и взять в руки гантели. Ладони при выполнении упражнения должны быть направлены вверх, а локти прижаты к корпусу. Затем необходимо поднять обе руки к груди и тут же опустить. Необходимо сделать 5 подходов.
  5. Подъем гантелей. Сидя на стуле необходимо поднимать гантели над головой. Упражнение выполняется в 4 подхода.
  6. Тяга гантелей. Наклонившись вперед, взять в руки гантели и при прямой спине необходимо начать подъем гантелей к животу. Нужно выполнить 4 подхода.
  7. Отжимания с узким хватом. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить руки друг от друга на расстоянии 10 см. В таком положении, не разводя локти в стороны, необходимо выполнить отжимания в количестве 5 подходов.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены