Программа бега для начинающих

Картинка профиля Sub

12Источник: http://24test.ru/

Недостаточно активный образ жизни способствует возникновению множества заболеваний, к которым относится далеко не только ожирение, но и сердечно-сосудистые патологии, желудочно-кишечные болезни, репродуктивные, гормональные и даже сексуальные расстройства. Поэтому физическая активность является залогом активной и продуктивной жизни для современного человека, проживающего в мегаполисе. Наиболее доступный вид спорта, способствующий профилактике всех вышеперечисленных болезней, – бег. Для того, чтобы начать тренировки, человеку достаточно иметь желание и удобные кроссовки. Следует знать, что существует специальная программа бега для начинающих, которая позволит войти в этот процесс бережно и без ущерба для здоровья.

Правильное начало бега

Чтобы не навредить себе и суметь достичь максимальных результатов, начало тренировок следует проводить очень осторожно, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Существует несколько основных правил для начинающих бегунов:

1217707742_vetton_ru_75Источник: http://www.wallplanet.ru/
  1. Началу каждого занятия должна предшествовать разминка. Мягкое вхождение в процесс тренировки позволяет избежать стресса для организма и нервной системы, а также предотвратить тахикардию, инфаркт, растяжение связок. Для разминки можно проводить классические упражнения, известные еще с уроков школьной физкультуры: махи руками и ногами, вращение шеей и корпусом тела, быстрая ходьба, приседания. Первые 200 метров бега выполняются трусцой и чередуется с ходьбой. Наращивать скорость бега можно через 15 минут спортивной деятельности.
  2. Во время тренировки дыхание осуществляется через нос, в то время как сбивчивое дыхание через рот свидетельствует о неправильно выбранной интенсивности занятий. Если дыхание сбивчиво и осуществляется через рот, это говорит о нехватке в крови кислорода, а дефицит кислорода препятствует сжиганию жира. Носовое дыхание помогает предотвратить эту ошибку, так как нормализует ритм дыхание, задает ему нужный темп, активизирует работу диафрагмы и нормализует обмен кислорода.
  3. Корпус тела во время бега необходимо держать горизонтально, наклон вперед при этом недопустим, так как препятствует нормальному воздухообмену и снижает эффективность тренировки. Руки должны быть согнуты в локтях под углом в 90 градусов и быть слегка расслаблены. Недопустимо сжатие кистей рук в плотный кулаках, так как это свидетельствует о зажатости и неверно-выбранной нагрузке. Голени разгибаются одновременно с вынесением вперед ведущей ноги.
  4. Во время каждой тренировки следует определить для себя наиболее оптимальную длину шага. Короткий шаг неэффективен, так как в этом случае мышцы ноги не получают эффективной нагрузки, а слишком длинный шаг ведет к тому, что мышцы «забиваются» от слишком сильных ударов. Длина шага должна быть комфортной, но не легко-выполнимой.

Если во время первых тренировок человек ощущает чрезмерно-высокий пульс, слабость, потливость, покраснение лица, отек нижних конечностей — следует обязательно показаться врачу. Если же тренировки проходят в умеренном режиме, без сверхусилий, можно приступать к ним на постоянной основе соответственно выбранной программе тренировок бега для начинающих.

Программа тренировки для начинающих

Обычно бегуны не имеют программы бега, а при начале занятий ориентируются на собственное самочувствие. Это не совсем верная тактика. Программа занятий помогает начинающему бегуну добиться высоких результатов с пользой для здоровья в самые короткие сроки, а также помогает переносить тренировки значительно легче психологически, так как каждое занятие определено по продолжительности. Схему нагрузок можно составить самостоятельно, однако лучше использовать программу бега для начинающих, рассчитанную специалистами и учитывающие все возможные реакции организма. Кроме того, Естественно, программу можно и нужно корректировать «под себя». Программа бега для начинающих в таблице представлена и может выглядеть следующим образом:

Ltq4Ati7N1QИсточник: http://fondpravoslav.ru/

Обозначенная программа бега для начинающих наглядно демонстрирует то, что к тренировкам следует подходить планомерно, на протяжении 2,5 месяцев. Агрессивные тренировки на начальном этапе приводят к тому, что человек перегорает в первые недели и бросает занятия бегом.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены