Упражнения для накачки мышц

Картинка профиля Sub

effectsofproteinИсточник: http://alex-magazine.at.ua/

Упражнения для накачки мышц позволяют не просто нарастить мышцы, но и похудеть, подчеркнуть рельеф тела, улучшить физическое состояние, исправить осанку и увеличить выносливость и сопротивляемость организма. Представленная в этой статье программа тренировок будет эффективной на начальном этапе тренировок. В дальнейшем, при развитии мышечной силы, потребуется повысить нагрузки за счет использования более тяжелых весов, утяжелителей для тела или увеличения количества подходов.

Программа по накачке мышц

Все представленные упражнения для накачки мышц следует выполнять по кругу: завершив подходы к одному упражнению, тут приступать к следующему. После первого круга упражнений (по одному подходу к каждому) необходимо передохнуть, а затем приступить ко второму кругу.

Физические упражнения производятся в 2 подхода по 10 повторов:

  1. Скручивания корпуса тела на гимнастическом коврике.
  2. Выпады корпусом тела поочередно вправо и влево.
  3. Подъем на бицепс: сидя на стуле, необходимо упереться локтем правой руки в бедро, а левой ладонью обхватить правое предплечье. Затем, стараясь препятствовать движению левой руки, согнуть правую в локте.
  4. Отжимания от пола: с ногами на скамье, с широко-расставленными ладонями и с узко-поставленными ладонями — по 10 раз каждое.
  5. Гиперэкстензия: лежа на животе, прогнуться в пояснице и приподнять торс максимально вверх, стараясь не поднимать при этом бедер от поверхности пола.
shutterstock_65908873Источник: http://www.salezz.ru/

Упражнения со штангой на скамье проводятся в 1 подход по 8-25 повторений. Все упражнения производятся в режиме: подъем веса — пара секунд, задержка веса в максимальной точке — пара секунд, опускание веса — 4 секунды.

  1. Обратные скручивания из положения лежа на скамье.
  2. Подъем штанги из положения в наклоне.
  3. Становая тяга.
  4. Обычный жим со штангой.
  5. Подъем штанги стоя на бицепс.
  6. Французский жим лежа со штангой.
  7. Подъем штанги в положении стоя.

Упражнения для накачки мышц с гантелями и со скамейкой выполняются сразу в два подхода, следующих один за другим по кругу. Между кругами нужно отдохнуть в течении нескольких минут, чтобы восстановить дыхание. Необходимо выполнить 2 круга по 12 повторов.

  1. Приседания с одновременным подъемом гантелей.
  2. Жим гантелей в положении сидя.
  3. Тяга гантелей во время наклона.
  4. Разгибание руки во время наклона.
  5. Жим гантели в положении лежа.
  6. Разведение гантелей из лежачего положения.
  7. Упражнение «складной ножик» для пресса.

Усложнение программы

144115_maxИсточник: http://fixbody.ru/

При развитии такого уровня мышечной силы, когда упражнения перестанут вызывать усталость задействованной группы мышц, потребуется произвести интенсификацию и усложнение программы. Постоянно повышение сложности программы — главное условие роста мышечной массы. Это возможно сделать за счет следующих мер:

  1. Увеличение интенсивности выполнения движений в определенный временной промежуток.
  2. Усиление используемых нагрузок — повышение их весов.
  3. Использование положительных и отрицательных уклонов при выполнении упражнений из положения сидя и лежа.
  4. Использование дополнительных отягощений: браслетов для рук и ног, поясов, манжет и набедренников.
  5. Увеличение количества подходов к каждому упражнению.
  6. Сочетание нескольких упражнений, например, жим гантелей в сочетании со «складным ножиком».
  7. Дополнение предложенной программы новыми упражнениями.
  8. При увеличении упражнений для накачки тела необходимо помнить, что дополнять программу можно плавно и постепенно, вводя не более двух новых упражнений или их сочетаний в неделю. В противном случае может наступить перетренированность, чреватая возникновением стресса, остановкой роста мышечной массы и другими неприятными последствиями.

Темы статьи

Вам также понравятся эти статьи:

Комментарии

122plus.ru © 2014-2016 - Все права защищены